Dor pós-atividade física é sinônimo de treino eficaz?

Especialista explica crença generalizada no mundo fitness sobre a relação entre dor muscular e ganho de força.

A frase “Sem dor, sem ganho” é um dos mantras mais conhecidos no universo fitness. Muitos acreditam que, se não sentirem dor após o treino, seus músculos não foram suficientemente trabalhados para promover ganhos de força. Mas será que essa afirmação é verdadeira ou apenas um mito?

Zair Cândido, coordenador da UPX Sports, esclarece que a dor pós-treino pode, sim, ser uma resposta inflamatória natural do corpo. Isso indica que o músculo foi estimulado. “O exercício provoca pequenas lesões nas fibras musculares, chamadas microlesões, que são importantes para o processo de recuperação. Com descanso, alimentação e hidratação adequados, o músculo se regenera e fica mais forte para os próximos treinos”, explica.

No entanto, ele alerta que é necessário monitorar o grau da dor e o tempo de recuperação. “O desconforto faz parte do processo inflamatório, especialmente quando a carga ultrapassa o limite do músculo. Contudo, dor não é sinônimo de treino de qualidade. Por isso, a carga e a intensidade devem ser monitoradas”, ressalta.

O que são as dores musculares pós-treino e por que elas acontecem?

Conhecida como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), a dor muscular tardia surge normalmente entre 12 e 48 horas após o exercício, podendo durar até 72 horas, dependendo da intensidade do treino.

Essa dor ocorre devido às microlesões nas fibras musculares. “As fibras musculares são compostas por actina e miosina, proteínas que deslizam durante as contrações. Quando o esforço é muito intenso, pequenas rupturas nas fibras acontecem”, explica Zair. Para pessoas sedentárias, a dor tende a ser mais intensa, pois a musculatura ainda não está adaptada ao esforço.

Outro fator importante é o tipo de contração muscular realizada. A contração excêntrica, quando o músculo se alonga sob carga, é a que mais gera rupturas, provocando mais dor.

Como minimizar as dores após o treino?

A melhor forma de evitar dores intensas é controlar a intensidade dos exercícios, com uma programação semanal bem estruturada. Realizar alongamentos leves após o treino pode ajudar no relaxamento muscular. “A hidratação também é fundamental para reduzir as dores, e uma alimentação equilibrada logo após o exercício contribui bastante”, afirma Zair.

Além disso, é importante consumir proteínas, pois elas ajudam na reparação das fibras musculares. “Uma refeição ou suplementação rica em proteínas até 45 minutos após o treino ajuda muito”, complementa o especialista.

Em caso de acúmulo de ácido lático, é recomendado fazer uma recuperação ativa, como uma caminhada leve. Outras alternativas incluem crioterapia, como aplicação de gelo ou imersão em água fria, que ajuda a diminuir a inflamação.

Diferenças entre dores musculares normais e lesões

A dor muscular pós-treino geralmente diminui após 72 horas, sem comprometer os movimentos ou a rotina. Porém, quando a dor é muito aguda, dificultando tarefas simples como descer escadas, pode indicar uma lesão muscular. Zair explica que nesses casos, o músculo não está totalmente recuperado, e o risco de ruptura das fibras aumenta.

Se a dor for muito intensa ou acompanhada de inchaço e rigidez extrema, é importante buscar orientação profissional para avaliar o quadro e definir o melhor tratamento.

Prevenindo dores musculares pós-treino

A melhor forma de prevenir a dor muscular tardia é adotar um treino bem planejado, com monitoramento da intensidade e inclusão de atividades regenerativas. “É essencial praticar um treino inteligente, equilibrando estímulo e recuperação”, destaca Zair.

Outros fatores importantes são o descanso adequado, uma boa alimentação e hidratação. Respeitar os intervalos entre os treinos, fazer aquecimentos e preparar o corpo adequadamente são essenciais para um treino seguro e eficaz. Iniciantes devem começar com cargas mais leves e aumentar gradualmente, respeitando os limites do corpo.

Conclusão

Embora a dor muscular seja um sinal de que os músculos foram estimulados, ela não é a única indicação de um treino eficaz. Controlar a intensidade, hidratar-se adequadamente e garantir a recuperação dos músculos são práticas fundamentais para um progresso consistente e saudável no treino.

The post Dor pós-atividade física é sinônimo de treino eficaz? first appeared on Viver Leve.